Danh Mục
1Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với mẹ bầu
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu nên bổ sung 150kcal mỗi ngày. Ở những tháng tiếp theo, bà bầu cần hàm lượng lớn hơn nhiều lần, khoảng 350kcal/ngày. Bạn cần lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm và đặc biệt chú ý các dưỡng chất sau:
- Axit folic: Đây là dưỡng chất quan trọng cần bổ sung vào trước và trong quá trình thai kỳ. Hàm lượng axit folic mà bà bầu nên bổ sung là 600 microgam/ngày để ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh hệ thần kinh của trẻ. Để có thể bổ sung đủ hàm lượng này, bà bầu nên kết hợp chế độ ăn và uống viên nang.
- Sắt: Để cung cấp lượng oxy dồi dào cho bé, mẹ mang thai cần bổ sung sắt với liều lượng gấp đôi thông thường. Bà bầu có thể lựa chọn các loại thịt đỏ, đậu hoặc viên uống. Hàm lượng sắt được khuyến nghị là 27 miligam/ngày.
- Canxi và Vitamin D: Nhằm đáp ứng cho nhu cầu phát triển xương và răng của trẻ, mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 1.000 mg canxi, 600 đơn vị Vitamin D mỗi ngày. Bà bầu có thể dễ dàng tìm thấy 2 dưỡng chất này trong các loại thực phẩm sau: Rau bina, sữa, cải xoăn, bông cải xanh, cá hồi,…
100% nguồn năng lượng của bé đến từ mẹ mang thai, chính vì vậy, ăn món gì, uống đồ gì cũng cần mẹ bầu cân nhắc thật kỹ. Khi ăn uống lành mạnh theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu, lợi ích đem lại là:
- Giúp bé khỏe mạnh, nhiều năng lượng.
- Giúp mẹ bầu hạn chế ốm nghén.
- Giúp mẹ bầu tăng cân an toàn
- Giúp bộ não trẻ phát triển.
- Giúp trẻ tăng cường khả năng miễn dịch.
Vậy câu hỏi đặt ra lúc này là: Bà bầu cần ăn gì? Hàm lượng mỗi bữa ăn bao nhiêu là hợp lý? Tháp dinh dưỡng cho bà bầu sẽ có câu trả cho tất cả, mời bạn cùng đọc phần phía dưới đây nhé!
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là bí quyết cho thai kỳ khỏe mạnh
2Tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là gì?
Tháp dinh dưỡng còn có tên gọi khác là kim tự tháp thực phẩm. Tháp có sự khác nhau giữa các độ tuổi, đặc biệt khi bạn mang bầu.Tháp dinh dưỡng bà bầu giúp bạn đưa ra chế độ ăn uống chứa những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Từ đáy tháp lên tới đỉnh tháp được chia thành 7 tầng dinh dưỡng. Các nhóm gần chân tháp rộng hơn, biểu thị nhóm thực phẩm thường xuyên tiêu thụ. Ngược lại, các nhóm thực phẩm gần đỉnh tháp nhỏ hẹp hơn, thể hiện nhóm thực phẩm ít thường xuyên hơn. Các tầng của tháp dinh dưỡng bà bầu cụ thể như sau:
Thông tin chi tiết về các tầng trong tháp dinh dưỡng
Tầng 1: Nước
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu số 1 chính là nước. Bà bầu nên uống 6 – 8 cốc nước (khoảng 1.5 – 2.0 lít) mỗi ngày.
Tuy nhiên, bà bầu có thể uống thêm 4 – 6 cốc nước nữa nếu vẫn thấy khát (tổng 10 – 12 cốc nước). Có một điều cần chú ý là lượng nước nạp vào cơ thể sẽ được tính chung bao gồm nước lọc, nước hoa quả, nước canh,…
Uống đủ nước sẽ giúp cho bà bầu:
- Giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng, vận chuyển khoáng chất và vitamin đến các tế bào máu của bà bầu. Các tế bào máu lại mang theo dưỡng chất, cung cấp cho em bé nhờ nhau thai.
- Nước cũng có khả năng ngăn ngừa bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu
- Nước giúp hạn chế tình trạng táo bón hoặc trĩ thường gặp ở bà bầu.
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu quan trọng số 1 là nước
Tầng 2: Ngũ cốc
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu ngũ cốc bao gồm các loại như: Cơm, phở, bún, bánh mì, bánh ngọt, lúa mì, gạo lứt,…
Tầng tháp dinh dưỡng này cung cấp phần lớn carbohydrate cho cơ thể và quyết định phần lớn cân nặng của bà bầu. Nhiều bà bầu lựa chọn giải pháp hạn chế ngũ cốc để không bị tăng cân quá nhiều.
Tuy vậy, theo lời khuyên của các chuyên gia, chúng ta không nên thực hiện chế độ low-carb trong giai đoạn mang thai.
Nguyên nhân là do carbohydrate không chỉ cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể bà bầu mà còn có hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, mẹ mang thai nên cân nhắc lựa chọn loại carbohydrate phù hợp:
- Ngũ cốc tốt: Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nâu, lúa mì,…bởi chúng có hàm lượng chất xơ nhiều hơn ngũ cốc tinh chế. Các loại thực phẩm này còn có tác dụng giúp giữ lượng đường trong máu. Chúng chứa carbohydrate phức tạp, cần nhiều thời gian để phân huỷ và hấp thụ hơn carbohydrate thông thường.
- Ngũ cốc không tốt: Các sản phẩm như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống,…là các thực phẩm tinh chế. Vì vậy, chúng chứa carbohydrate đơn giản, dễ dàng chuyển hóa thành đường và tiêu thụ nhanh chóng.
Người bình thường nên ăn 12 đơn vị còn mẹ mang thai được khuyến nghị tăng 1 – 2,5 đơn vị tuỳ giai đoạn phát triển của thai nhi. Chi tiết hơn, bà bầu có thể tăng 1 đơn vị vào 3 tháng giữa và 1.5-2.0 đơn vị vào 3 tháng cuối thai kỳ.
Đặc biệt chú ý với trường hợp bà bầu bị tiểu đường thai kỳ thì cần có chế độ dinh dưỡng riêng phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu tầng ngũ cốc
Tầng 3: Trái cây, rau xanh
Trong tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu này, trái cây là nguồn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất và Vitamin giúp cho sự phát triển của em bé. Nên có 3-4 loại trái cây trong tháp dinh dưỡng bà bầu mỗi ngày để thay đổi lựa chọn và dễ ăn hơn.
Rau xanh đặc biệt tốt cho sức khoẻ bà bầu và thai nhi bởi rau cung cấp lượng lớn chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru. Một đĩa rau salad rau trộn là gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn phụ buổi chiều của mẹ.
Hàm lượng rau, quả mà mẹ mang thai nên bổ sung mỗi ngày 320 gram mỗi loại.
Tầng 4: Nhóm thực phẩm chứa đạm
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu số 4 bao gồm các axit amin tạo nên protein, protein lại là hợp chất quan trọng tác động tới sự phát triển thể chất của trẻ. Trong tam cá nguyệt thứ 2, thứ 3, mẹ và bé đều phát triển nhanh chóng vì vậy bà bầu nên bổ sung nhóm thực phẩm này nhé.
- Protein động vật: thịt gia cầm, cá,…
- Protein thực vật: hạt hạnh nhân, bí đỏ, đậu lăng, đậu nành,…
Hàm lượng bổ sung protein hàng ngày bà bầu cần như sau:
- 3 tháng đầu: 5 đơn vị
- 3 tháng giữa: 6 đơn vị
- 3 tháng cuối: 8 đơn vị
Trong đó, mỗi đơn vị được tính như sau:
1 đơn vị = 31g thịt lợn = 42g thịt gà = 47g trứng = 35g cá = 30g tôm = 58g đậu phụ.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu nhóm thực phẩm chứa đạm
Tầng 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa
Tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu này cung cấp lượng lớn canxi cho cơ thể mẹ mang thai và sự phát triển xương, răng của bé. Hơn nữa, chúng còn giúp phát triển hệ thần kinh và tim mạch của trẻ.
Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Quốc gia, bà bầu nên bổ sung hàm lượng sữa mỗi ngày như sau:
- 3 tháng đầu: 3 đơn vị sữa
- 3 tháng giữa: 5 đơn vị sữa
- 3 tháng cuối: 5,5 đơn vị sữa
Mỗi đơn vị tầng sữa tương đương với 100ml sữa tươi hoặc 15g pho mát hoặc 100g sữa chua.
Ví dụ: Giai đoạn 3 tháng giữa – 5 đơn vị sữa mỗi ngày: bà bầu uống 400ml sữa và 1 hộp sữa chua 100g là đủ tiêu chuẩn 5 đơn vị.
Tầng 6: Dầu mỡ, chất béo
Chất béo tốt có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, giúp mắt và thị lực của trẻ hoàn thiện. Các chất béo tốt này có trong các loại hạt như đậu lăng, rau,…
Hàm lượng chất béo phù hợp với bà bầu là 5 đơn vị/ngày. Với 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ mang thai có thể bổ sung thêm 1 đơn vị nữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Một chú ý nhỏ trong tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu này là hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên nhiều dầu mỡ,…
Tầng tháp dinh dưỡng chất béo có vai trò quan trọng với bà bầu và thai nhi
Tầng 7: Đường, muối
Ở trên đỉnh của tháp dinh dưỡng cho bà bầu là hai thành phần đường và muối. Mẹ mang thai nên ăn ít hơn 5g đường và 5g muối mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Ví dụ cụ thể quy đổi hàm lượng đường và muối trong thực phẩm:
5g đường = 1 thanh kẹo lạc 8g = 1 thìa mật ong 6g
5g muối = 8g bột canh (2 thìa vơi) = 11g hạt nêm (2 thìa đầy) = 25g nước mắm (3 thìa) = 35g xì dầu (4 thìa)
3Tháp dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Mẹ bầu trong 3 tháng đầu vẫn có thể duy trì chế độ ăn uống như trước khi mang thai bởi giai đoạn này thường bị ốm nghén, ăn uống giảm sút.
Sau giai đoạn ốm nghén, bà bầu có nhu cầu ăn nhiều hơn bởi sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi. Khi đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng 3 tháng tiếp theo của thai kỳ.
Tháp dinh dưỡng 3 tháng giữa cho bà bầu
Sau giai đoạn ốm nghén, trong 3 tháng giữa thai kỳ mẹ bầu sẽ có cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn. Dựa trên tháp dinh dưỡng cho bà bầu, bạn nên tăng đồ ăn ở tầng đạm, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Qua đó, hàng lượng axit folic, canxi, omega-3,…cũng được bổ sung kịp thời cho sự phát triển của bé.
Tháp dinh dưỡng 3 tháng cuối cho bà bầu
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bà bầu nên tăng thêm 1 – 1.5 đơn vị cho nhóm ngũ cốc, trái cây, rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Theo tháp dinh dưỡng cho bà bầu này thì chúng ta có thể bổ sung 2 đơn vị nước mỗi ngày, đảm bảo mẹ và bé hấp thụ được khoáng chất, vitamin một cách đầy đủ.
4Các quy tắc về dinh dưỡng thai kỳ
Không sử dụng thực phẩm có nguy cơ gây hại
Trong quá trình mang thai, bà bầu nên hạn chế tối đa việc ăn các thực phẩm tái, sống như gỏi, trứng lòng đào, thịt tái,…Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng cần đảm bảo tiệt trùng, thanh trùng.
Các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá,…đều có nguy cơ gây hại tới sức khỏe mẹ bầu và thai nhi.
Bà bầu không nên sử dụng thực phẩm có nguy cơ gây hại
Bổ sung vitamin và khoáng chất hợp lý
Bổ sung vitamin và khoáng chất là điều cần thiết tuy nhiên mẹ mang thai cần chú ý dùng theo đúng liều lượng, hướng dẫn của bác sỹ chuyên môn.
Không kiêng ăn để giảm cân
Việc ăn kiêng trong thai kỳ có thể làm ảnh hưởng tới thai nhi bởi nguy cơ thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng. Chính vì vậy mẹ bầu không nên ăn kiêng trong giai đoạn mang thai.
Việc lên một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý nhờ tham khảo tháp dinh dưỡng cho bà bầu kết hợp với luyện tập thể dục mỗi ngày sẽ là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn.
Ăn đủ cho cả mẹ và bé
Khi mang thai, phụ nữ cần bổ sung lượng thức ăn cho 2 người – mẹ và con. Tuy nhiên, nhu cầu của trẻ không nhiều như nhiều cha mẹ tưởng tượng. Vì vậy, bạn hãy tham khảo tháp dinh dưỡng cho bà bầu để có thực đơn lý tưởng nhất cho mẹ và con.
Chia nhỏ bữa ăn
Thai nhi càng lớn càng chèn ép lên cơ quan tiêu hoá của người mẹ. Để tránh áp lực cho hệ thống này đồng thời đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày. Khi ăn, mẹ cần nhai chậm, nhai kỹ để hỗ trợ dạ dày hoạt động và dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.